Naik tangga dan angkat beban ringan: menjaga otot agar tetap kuat setelah usia empat puluh

Massa otot menurun perlahan seiring usia, dan dampaknya baru terasa puluhan tahun kemudian. Latihan kekuatan sederhana adalah tabungan yang jarang diingat.

Kebanyakan orang mengaitkan olahraga dengan berlari, bersepeda, atau berenang, yaitu aktivitas yang melatih jantung dan paru. Latihan kekuatan, yang melatih otot untuk melawan beban, sering dianggap urusan binaragawan. Padahal, bagi orang dewasa yang memasuki usia paruh baya, menjaga otot sama pentingnya dengan menjaga jantung.

Secara alami, massa dan kekuatan otot mulai menurun perlahan sejak usia dewasa, dan penurunan ini mempercepat di usia lanjut jika tidak dilawan. Dampaknya tidak terasa saat berusia empat puluh, tetapi di usia tujuh puluh, perbedaan antara orang yang menjaga ototnya dan yang tidak sering tampak dalam hal sederhana: bisa bangun dari kursi tanpa bantuan, naik tangga, atau membawa belanjaan sendiri.

Baca juga: Jalan kaki di kota padat: cara menjadikan trotoar yang tidak ramah sebagai olahraga harian

Tidak perlu pusat kebugaran

Latihan kekuatan tidak harus berarti barbel berat. Berat badan sendiri sudah merupakan beban yang memadai bagi pemula: berdiri dari kursi berulang kali, push-up dengan lutut menyentuh lantai, naik turun satu anak tangga, atau menahan posisi plank selama beberapa detik. Botol air berisi atau galon kecil bisa menjadi beban tambahan di rumah.

Naik tangga secara khusus layak disebut. Banyak gedung dan rumah memiliki tangga yang jarang dipakai karena ada lift. Memilih tangga untuk beberapa lantai setiap hari melatih otot paha dan bokong sekaligus memberi manfaat bagi jantung, tanpa menyita waktu tambahan.

Panduan aktivitas fisik umum menyarankan latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama beberapa kali dalam sepekan. Dua sesi singkat di rumah sudah merupakan awal yang baik, dan konsistensi lebih penting daripada intensitas.

Mulai pelan, tambah bertahap

Kesalahan umum pemula adalah memulai terlalu berat dan berhenti karena nyeri atau cedera. Prinsip yang disarankan adalah memulai dengan beban dan jumlah pengulangan yang terasa mudah, lalu menambah sedikit demi sedikit setiap pekan. Nyeri otot ringan sehari setelah latihan adalah hal wajar; nyeri tajam pada sendi bukan.

Teknik yang benar lebih penting daripada beban yang besar. Gerakan yang dilakukan perlahan dan terkendali memberi hasil lebih baik dan lebih aman dibandingkan gerakan cepat dengan beban yang terlalu berat. Video panduan dari sumber tepercaya atau beberapa sesi dengan pelatih dapat membantu membangun dasar yang benar.

Protein yang cukup dari makanan sehari-hari, seperti telur, ikan, ayam, tempe, dan tahu, mendukung pemulihan dan pembentukan otot. Suplemen umumnya tidak diperlukan bagi orang yang pola makannya sudah seimbang.

Orang dengan masalah sendi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau yang baru pulih dari cedera sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai. Bagi sebagian besar orang dewasa sehat, latihan kekuatan ringan adalah investasi paling murah untuk kemandirian di masa tua, dan tidak ada kata terlambat untuk memulainya.