Dari jalan cepat ke lari pelan: minggu-minggu pertama berlari tanpa cedera

Kebanyakan pelari pemula berhenti bukan karena bosan, tetapi karena lutut atau betis protes di minggu kedua. Hampir semuanya bisa dicegah dengan satu hal: lebih sabar.

Ada pola yang berulang setiap tahun. Seseorang memutuskan untuk mulai berlari, membeli sepatu baru, berlari sekuat tenaga pada hari pertama, lalu berjalan pincang selama seminggu. Setelah itu sepatu kembali ke lemari. Bukan karena orang itu tidak berbakat lari, tetapi karena tubuhnya diminta melakukan sesuatu yang belum pernah dilatih, dalam dosis yang terlalu besar.

Lari adalah olahraga yang sederhana, tetapi tulang, sendi, dan tendon membutuhkan waktu lebih lama untuk beradaptasi dibanding napas dan jantung. Itulah sebabnya pemula sering merasa kuat secara napas tetapi tetap cedera: kebugaran jantung datang lebih cepat daripada kekuatan jaringan penopang.

Baca juga: Bersepeda ke kantor di kota yang belum ramah pesepeda: mulai dari dua hari seminggu

Mulai dari berjalan, selipkan lari

Cara paling aman untuk memulai adalah dari jalan cepat yang sudah terasa nyaman. Setelah beberapa kali sesi jalan cepat selama setengah jam, selipkan lari pelan dalam potongan pendek, misalnya satu menit lari diikuti beberapa menit berjalan, diulang sepanjang sesi. Lari pelan di sini berarti benar-benar pelan: Anda masih bisa berbicara dalam kalimat utuh.

Dari minggu ke minggu, perpanjang bagian lari dan perpendek bagian jalan. Tidak ada jadwal yang cocok untuk semua orang. Yang penting, kenaikan beban datang perlahan dan ada hari jeda di antara sesi, karena pada hari jeda itulah tubuh membangun kekuatan.

Sepatu, permukaan, dan jam berangkat

Sepatu lari tidak harus mahal, tetapi harus pas dan memang dibuat untuk lari, bukan sepatu kasual yang kebetulan tampak sporty. Coba di sore hari saat kaki sedikit membesar, dan sisakan ruang di ujung jari. Permukaan yang lebih lunak seperti jalur taman atau lintasan lari lebih ramah daripada beton pada tahap awal.

Di iklim kita, jam berlari menentukan banyak hal. Pagi sebelum matahari tinggi atau sore selepas pukul lima biasanya paling masuk akal, dan pada bulan puasa seperti sekarang banyak orang memilih menjelang berbuka dengan intensitas yang sangat ringan.

Tanda untuk melambat, tanda untuk berhenti

Pegal otot yang muncul sehari setelah berlari dan hilang dalam dua atau tiga hari adalah bagian dari proses. Nyeri yang tajam, nyeri yang terasa di satu titik tulang, bengkak, atau sakit yang memburuk setiap kali berlari bukan bagian dari proses dan perlu diperiksa, bukan dilawan.

Jika Anda memiliki berat badan berlebih yang cukup besar, riwayat cedera lutut, atau kondisi jantung, mulai dengan berjalan lebih lama dan berkonsultasilah dengan dokter atau fisioterapis sebelum menambah porsi lari. Berlari seharusnya menjadi kebiasaan selama puluhan tahun. Tidak ada gunanya memenangkan minggu pertama lalu kalah di minggu ketiga.