Garam dalam mi instan dan camilan kemasan: belajar membaca label gizi dalam lima menit

Tabel informasi nilai gizi ada di hampir setiap kemasan, tetapi jarang dibaca. Tiga baris di dalamnya sudah cukup untuk membuat keputusan yang lebih baik.

Mi instan, keripik, biskuit, dan minuman kemasan adalah bagian dari keseharian hampir setiap rumah tangga di Indonesia. Di belakang setiap kemasan tersebut tercetak tabel informasi nilai gizi yang diwajibkan oleh aturan pangan. Sayangnya, tabel ini lebih sering diabaikan daripada dibaca, padahal membacanya tidak memerlukan keahlian khusus.

Tiga hal yang paling berguna untuk diperhatikan adalah ukuran sajian, kandungan natrium atau garam, dan kandungan gula. Dengan memahami ketiganya, sebagian besar jebakan pada makanan kemasan sudah bisa dikenali.

Baca juga: Makan sahur dan berbuka: menjaga energi sebulan penuh tanpa kejutan gula

Ukuran sajian yang menipu

Angka-angka dalam tabel gizi dihitung berdasarkan satu takaran saji, yang tidak selalu sama dengan isi kemasan. Sebungkus keripik berukuran sedang bisa tercatat sebagai dua atau tiga sajian, sehingga angka kalori dan garam yang tertera harus dikalikan jika seluruh bungkus dihabiskan sendiri, dan itu yang biasanya terjadi.

Kebiasaan sederhana sebelum membaca angka lainnya adalah memeriksa berapa sajian dalam satu kemasan. Dari situ, angka-angka lain menjadi lebih bermakna.

Natrium: garam dengan nama lain

Garam pada label sering ditulis sebagai natrium, dan jumlahnya pada mi instan, makanan ringan gurih, saus, dan makanan beku dapat sangat tinggi. Satu bungkus mi instan lengkap dengan bumbunya bisa menyumbang sebagian besar batas natrium harian yang disarankan pedoman gizi, sebelum menghitung lauk, kerupuk, dan sambal yang menemaninya.

Persentase angka kecukupan gizi yang tertera di samping tiap komponen membantu menilai apakah suatu angka tergolong tinggi. Jika satu sajian saja sudah menyumbang porsi besar dari kebutuhan harian, itu sinyal untuk berhati-hati. Cara praktis mengurangi natrium pada mi instan adalah menggunakan sebagian bumbu saja dan menambahkan sayur serta telur.

Gula yang tersembunyi di balik nama

Gula pada daftar bahan bisa muncul dengan berbagai nama: sirup, sukrosa, fruktosa, glukosa, maltodekstrin, dan sebagainya. Daftar bahan diurutkan dari yang terbanyak, sehingga jika salah satu bentuk gula muncul di urutan awal, produk tersebut mengandung gula dalam jumlah besar, bahkan jika rasanya tidak terasa sangat manis.

Klaim di bagian depan kemasan seperti 'rendah lemak', 'alami', atau 'diperkaya vitamin' tidak otomatis berarti sehat. Produk rendah lemak sering menambah gula untuk mengganti rasa, dan tambahan vitamin tidak membatalkan kandungan garam atau gula yang tinggi. Tabel di belakang kemasan lebih jujur daripada klaim di depannya.

Orang dengan tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, diabetes, atau kondisi lain yang memerlukan pembatasan tertentu sebaiknya mengikuti batasan yang diberikan dokter atau ahli gizi, karena angka umum pada label tidak dirancang untuk kebutuhan individual. Bagi orang sehat, kebiasaan membaca tiga baris ini sudah cukup untuk membuat pilihan yang lebih sadar di rak toko.